血糖値スパイクとは?予防と対策は?

血糖値スパイクとは?予防と対策は?

医師と患者

最近危ないものとして新たに注目されている「血糖値スパイク」という言葉、ご存知でしょうか?

 

恐らく、「初めて聞いた!」という人も少なくないと思います。ここでは、この血糖値スパイクがどんなものか、そしてその予防と対策についてお話していきましょう。

血糖値スパイクとは?

血糖値スパイクとは、簡単に言えば食後の血糖値が急激かつ過剰に上昇することです。

 

「血糖値って食後は誰でも上昇するものじゃないの?」
そう思われる方もいらっしゃるでしょう。

 

確かに、血糖値は食前と食後で上下する仕組みとなっています。
そもそも血糖値とは、血液中にどのくらいブドウ糖が存在しているのかを表すもの。食事によって糖を含むものを摂取すれば、ブドウ糖が血液中に加わるので、当然血糖値は上昇することになります。

 

この時、健康な人の場合は増加した血糖値を低下させるためにインスリンが分泌され、食後暫くすると血糖値は正常値まで下がっていくのです。

 

インスリンとはホルモンの一種で、血液中のブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓に貯蓄してくれます。私達が活動するためのエネルギーそのものであるブドウ糖に対し、グリコーゲンはすぐにエネルギーへと変換できるもので、必要に応じて肝臓から消費されていくわけですね。

 

さて、以上が食事前後の血糖値変化の仕組みとなります。

 

誰しも食事を摂った直後は血糖値が上がるものですが、人によっては正常値以上まで上昇してしまうケースがあるのです。これを、血糖値スパイクと呼びます。

 

正常な食後の血糖値は約140mg/DLほど。健康な人の場合は、これを超えてしまうことはまずありません。血糖値スパイクになると、この数値を越える急上昇を繰り返すのです。

 

そして、この血糖値スパイク、食の欧米化や生活習慣の乱れが広がっている日本ではおよそ1400万人以上の人々に危険性があるとされています。

 

血糖値スパイクの原因は

血糖値スパイクになる一番の原因とされているのは、糖質をたくさん摂取することです。

 

同じ食べ物の中でも、血糖値が上昇しやすいものとそうでないものがありますね。上昇しやすいものを中心に食べていれば、当然血糖値は急激に上昇することになりわけです。そして、体内でも急激に上昇した血糖値を下げようと大量のインスリンが分泌されます。その結果、今度は急激に血糖値が低下することになるわけですね。

 

これを繰り返していることでインスリンを分泌している膵臓に負担がかかって働きが悪くなったり、インスリンが正常に分泌されなくなるなどの結果につながる可能性も高まります。

 

さらに、皆さんの中には朝忙しい或いはダイエットなどで朝食を抜いている、という人もいらっしゃるでしょう。これも、血糖値スパイクの原因となるため、注意が必要です。

 

空腹の時間が長くなりすぎると体は危険信号を感じ取り、インスリンが過剰に血糖値を低下させてしまわないようにインスリン拮抗ホルモンを分泌させ、血糖値が上がりやすい状況を作り出してしまいます。この状態になってから菓子パンや炭水化物など、糖質が多く含まれる食べ物をたくさん摂取すると、急激に、そして過剰に血糖値が上昇してしまうわけです。

 

血糖値スパイクの症状と診断方法

血糖値スパイクを抱えている人の多くは空腹時の血糖値は正常、というパターンが多いです。このため、なかなか健康診断で判明できない厄介なものとされています。

 

何より食後すぐの血糖値が分からないことにはどうにもならないため、ブドウ糖を飲んで行うという検査が医療機関にて行われているようです。また、家庭にて自分で調べるという方法もあります。この場合は、食後の尿を採取してデジタル尿糖計や尿糖試験紙などを使って調べましょう。

 

他にも、血糖値スパイクになっている人は次のような自覚症状を感じることがあります。

 

  • ひどく空腹感を感じる
  • 冷や汗
  • 強い眠気
  • 震えがある
  • イライラしやすい
  • 頭痛
  • 動悸
  • 集中力の低下

 

以上の症状は、血糖値が過剰に下がって低血糖状態になっている人に起こりやすいものです。
つまり、低血糖になっている=食後に血糖値が過剰に上昇しやすいということなので、血糖値スパイクの可能性が疑われることになります。

 

血糖値スパイクの予防と対策について

血糖値スパイクを予防するには、何より体を低血糖状態にしないこと、そして急激に血糖値を上昇させないこと、血液中のブドウ糖を減らすことが重要となります。

 

そこで、次の点に注意した生活習慣を意識してみましょう。

 

食事は毎日3食きちんと食べる

食事を抜くダイエットなど、1日3食の食事バランスを崩すと、その分空腹の時間も長くなります。これではあっという間に体が低血糖状態になり、食後の急激な血糖値の上昇を招いてしまうことになるわけです。特に最近では朝が忙しいから、ダイエットをしたいから…などの理由で朝食を抜いてしまう人は少なくありません。確かに朝は忙しないものですが、それゆえに不規則な食生活を続けた結果、血糖値スパイクになってしまったら元も子もないでしょう。ヨーグルトやゼリー飲料などでも構いませんので、毎日3食食べる習慣を身につけましょう。

 

急いで食べようとしないこと

お腹が空いてよく噛まずにがばがばっと食べてしまう…そんな経験、ありませんか?
確かにお腹が空いていたり、好物のものを目の前にすると慌ててよく噛まずに食べてしまうもの。しかし、体内に食べ物が入るスピードが早ければ早いほど、急激に消化吸収が行われて血糖値を急上昇させやすくなってしまいます。また、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、糖質を余計に摂取するのも予防することができるのです。

 

なるべく糖質中心の食事ではなく、低GI値の食品を食べよう

GI値とは、食べ物を食べた時、ブドウ糖が消化吸収されることで血糖値が上がる速度を示した物です。GI値が低ければ低いほど、食後の血糖値が急上昇されるのを防ぐことができますので、予防と対策を考えている人は、できるだけ低GI値を中心とした食事を心がけるようにすると良いでしょう。

 

ちなみに、低GI値に属する代表的な食べ物は次の通りです。

 

  • たまねぎ
  • ゴボウ
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 大豆類(豆腐など大豆加工品もOK)
  • お酢

 

この中でも、海藻類やきのこ類など、水溶性食物繊維が含まれている食品は体内に摂取した糖質を包んで吸収速度を抑える働きをもっています。食事をとるときに一番最初にこれらの食材を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにさせる効果が期待できるでしょう。

 

運動の習慣をつける

運動をすると、血液中のブドウ糖がどんどんエネルギーとして消費されていきます。このため、血液中の余分なブドウ糖のお掃除をすることができるのです。

 

おすすめは、食後30分〜2時間後に軽めの運動をすること。ゆったりウォーキングしたり、家の中であれば踏み台昇降やストレッチ、ヨガなども良いでしょう。重すぎない、少しつかれる程度の有酸素運動やストレッチをする習慣をつけてみてください。

 

 

いかがでしたか?このように、健康診断では問題ない人でも、実は隠れ高血糖の一種である血糖値スパイクにかかっている可能性は十分に有り得ます。

 

少しでもこの記事でご紹介した内容について、気になる人や「もしかしたら血糖値スパイクかも…」と思われた人は、ぜひ早めに予防と対策に取り組んでみてください。

 

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