血糖値をコントロールすることがダイエットにも効果的

血糖値をコントロールすることがダイエットにも効果的

ダイエット中の女性のウエスト

血糖値とダイエット…一見関係なさそうに見えて、実は深い関わりがあることをご存知でしょうか?そう、血糖値コントロールをうまくできるようになると、効率よくダイエットをしていくことができるのです。

 

ここでは、血糖値とダイエットの関係や血糖値のコントロール方法についてお話していきます。

 

インスリンがダイエットを阻害する!?

私達人間は食事で炭水化物など糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に分解されます。分解されたブドウ糖は血液中に入るため、血糖値が上昇するという仕組みになっているのです。

 

そして、この状態から血糖値を下げるために、健康な人の体内ではインスリンが分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖をエネルギーに変換し、筋肉や臓器に送り込んだり、肝臓に貯蓄する働きを持つのです。

 

さらに、余ったブドウ糖を脂肪として溜め込ませてしまうという性質があります。こうして体に脂肪が蓄積されてしまうわけですね。

 

もちろん、体内で消化吸収された糖が余すことなくエネルギーとして消費されていくのであれば、脂肪に変わる必要はありません。

 

しかし、近年の日本では食の欧米化などから高カロリーな食べ物やジャンクフードなどをたくさん食べてしまう傾向があります。このような食べ物ばかり食べていると当然血糖値も急上昇してしまうため、その分大量のインスリンが分泌されて、余った糖をせっせと脂肪として蓄えてしまうのです。

 

さらに、インスリンはダイエットを阻害するもう1つの厄介な働きを持っています。人間の体内には、運動をした時に脂肪の分解をサポートするホルモンが存在するのですが、インスリンはこのホルモンの働きを邪魔してしまうのです。

 

結果的に、インスリンとは脂肪を蓄えるのを手伝い、なおかつ消費を邪魔してしまうダイエットをする上で非常に厄介なもの、ということになります。

 

血糖値をコントロールするにはどうすればいいのか?

上記の通り、血糖値を低下させるインスリンはダイエットの敵と言える存在です。それを抑えるためには、やはり血糖値の急激な上昇や高血糖な状態を防いでいく必要があります。そこで、血糖値をコントロールして緩やかな上昇と下降がなされる状況を作っていくことが大切です。

 

それでは、血糖値をコントロールするためのポイントについてご紹介していきましょう。

 

GI値の低い食べ物を積極的に食べよう

サラダを食べる女性

GI値が高いもの程、食後の血糖値の上昇がスピーディーとなり、低いものほど緩やかに上るようになります。そのため、血糖値コントロールにはGI値の低い食べ物が必要不可欠です。

 

ということで、GI値の低い食べ物をいくつかご紹介していきましょう。

 

  • 玄米や発芽玄米
  • ライ麦パン
  • 全粒粉スパゲッティ
  • 生そば
  • 生の中華麺
  • りんご
  • みかん
  • さくらんぼ
  • レモン
  • 野菜全般
  • 納豆
  • 豆腐
  • イワシ
  • マグロ
  • 牛もも肉
  • 豚もも肉
  • 鶏もも肉

 

特に最初の5つの食材は炭水化物でありながらGI値が低いので、炭水化物が好きな人でも血糖値を気にせず食べられるのが利点です。これらの食べ物を積極的に食べるようにして、血糖値を急上昇させないよう心がけていきましょう。

 

よく噛んでで食べるようにする

同じ食事でも、よく噛んで食べた場合と早食いをした場合、前者の方が満腹感や血糖値の上昇を抑えるなど良い効果を期待できます。

 

一口あたり30回を目安に、ゆっくり食べる習慣をつけましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて一度の食事の量も少なくて済みますので、ダイエットもしやすくなります。また、食事の量が減ることで摂取する糖分も減らせるため、血糖値の急上昇を抑えることにも繋がるのです。

 

空腹感を紛らわせる方法を知っておく

食事をしてから数時間後、お腹が空いてついちょっとしたお菓子などを食べてしまう…。そんな人は多いでしょう。

 

この時、甘味を食べたりする人が多いですが、これはおすすめできません。空腹時に糖分を摂取することで、血糖値も急上昇するハメになってしまうのです。

 

血糖値のコントロールをするなら、食べないことが何よりおすすめ。…とはいえ、空腹感があるまま我慢するのはなかなかに至難の業ですね。

 

そこでおすすめなのが、空腹を感じた時に運動をしたり楽しくて熱中するような趣味に没頭すること。実は適度な運動をすると血糖値を上げるホルモンが分泌されるため、空腹感を紛らわすことができます。

 

また、人間は楽しくて興奮するとアドレナリンが分泌されて肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解されて糖になり、結果的に血糖値を上昇できるのです。このため、空腹を感じた時は趣味に没頭したり軽めの運動をすると良いでしょう。

 

食べる順番を考える

血糖値コントロールをするためには、食べる順番に気を遣うのも大切です。基本的に、食事をする時はおかずを食べながらご飯などの炭水化物を食べる…という人が多いでしょう。でも、これはNGです。

 

血糖値をうまくコントロールするのに最適な順番は、野菜物→おかず→炭水化物の順番で食べること。もちろん、一口ずつ食べるのではなく、野菜を全部食べた後におかずを全部食べて、最後に炭水化物を食べる…というように、しっかり順番をつけて食べることが重要です。

 

最初に野菜などGI値の低いものを摂取することで血糖値の上昇を緩やかにできるため、急激な数値の上昇を避けることができます。

 

慣れないうちはなかなか大変ですが、少しずつで構わないので順番に気をつけて食べる習慣を身につけましょう。

 

 

いかがでしたか?このように、血糖値のコントロールをすることでダイエットにつなげていくことも出来ます。効率よくダイエットをしていくためにも、少しずつ血糖値のコントロールを習慣化していくと良いでしょう。

 

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