食べ過ぎると血糖値が高くなる食品・食材とは

食べ過ぎると血糖値が高くなる食品・食材とは

炭水化物

食べ物によっては、血糖値を上げやすくするものもあるため、注意が必要です。どの食べ物が血糖値を上げやすいのかを把握しておかなければ、無意識に血糖値上昇を助けてしまうことになりかねません。

 

ここでは、私達の身近にある食べ物で血糖値が上がりやすいものをご紹介しましょう。

GI値が高いと血糖値が上がりやすい!

GI値…聞いたことが無いという人も多いでしょう。これは、Glycemic Index(グリセミックインデックス)の略称で、食べ物を摂取して2時間後までの血液中糖質濃度を計った時の値を指します。つまり、この値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすいことになるのです。

 

それでは、食べることで血糖値を上昇させやすい高GIの食品をご紹介しましょう。

 

  • 炭水化物…お米やパン類、うどんやパスタなどの麺類、もちなど

    (お米は精米されているものの方が高いGI値となるので注意しましょう。)

  • 野菜…じゃがいもなどイモ類、かぼちゃ、とうもろこし、にんじん
  • 乳製品など…加糖練乳、卵、アイスクリーム
  • 菓子類…お菓子は総じてGI値が高いものが多いですが、特にショートケーキやチョコレート、加糖ジャム、あんこなどが高いとされています。

 

以上の食べ物はGI値も高く、血糖値が上昇しやすいため、食べすぎないことを心がけましょう。

血糖値を上げすぎないために心がけたい2つのポイント

血糖値の上昇を防ぐためには、上記でご紹介したような食べ物をなるべく控えることが一番です。

 

とはいえ、GI値が高いからといってすべての食べ物を制限していたら、栄養バランスにも良くない上にストレスに繋がる可能性もあります。ストレスも血糖値を上昇させる原因の1つであるため、気を付けなければなりません。

 

そこで、GI値の高い食べ物を完全に食べないのではなく、控えめにしながら血糖値の上昇を防ぐポイントをご紹介しましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

食事のとき噛む回数を意識していますか?おそらく、特に意識していないという人は多いでしょう。
1回あたりの食事に15〜20分くらいはかけることを心がけるほか、一度食べ物を口にしたら30回噛むことを目安にしてみてください。

 

他にも、誰かと楽しく会話をしながら食べるだけでも、早食いを防止できるので血糖値上昇を予防できます。

油や酢を工夫してみよう

油…と言えば脂質だから体によくなさそう、と思う人は多いでしょう。しかし、油はカロリーが高いものの、糖質に比べると消化吸収に時間がかかります。そのため、意外にも血糖値は上昇させにくいものなのです。

 

例えば、レストランなどでパンを頼むとバターやオリーブオイルが一緒に付いてきますよね。これは、糖質と一緒に脂質を摂ることで、血糖値が急激に上昇するのを防ぐためなのです。同じように、うどんやそばに天ぷらを加えるのも効果的と言えるでしょう。

 

また、中華料理でよく使われる酢にも高血圧や血中の脂質を低下させる働きがあります。ご飯のときに酢の物を食べるだけでもOKです。血糖値の上昇を防ぎつつ生活習慣病を予防するためにも、酢を積極的に取り入れていくと良いでしょう。

 

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